BACAAJA, SEMARANG – Lagi asyik olahraga, tiba-tiba badan gemetar, keringat dingin, kepala terasa ringan, dan tenaga mendadak habis. Jangan buru-buru menganggap itu cuma kecapekan. Bisa jadi tubuh sedang memberi sinyal gula darah turun terlalu rendah alias hipoglikemia.
Kondisi ini memang lebih sering dialami orang dengan diabetes, terutama mereka yang menggunakan insulin atau obat tertentu. Tapi bukan berarti orang tanpa diabetes otomatis aman. Olahraga terlalu lama, latihan dalam kondisi lapar, kurang asupan energi, sampai tubuh yang belum siap juga bisa bikin gula darah drop.
Hipoglikemia umumnya terjadi ketika kadar glukosa darah berada di bawah 70 mg/dL. Saat olahraga, efek penurunan gula darah bahkan bisa bertahan hingga berjam-jam setelah latihan karena tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Kenali Tanda-tandanya
Masalahnya, gejala hipoglikemia sering mirip dengan rasa capek setelah olahraga. Bedanya, kondisi ini biasanya muncul cukup mendadak dan bisa makin berat kalau dibiarkan.
Beberapa tanda awal yang perlu diperhatikan antara lain tubuh gemetar, keringat dingin, jantung berdebar, lapar tiba-tiba, lemas, pusing, sakit kepala, hingga sulit berkonsentrasi.
Ada juga yang mengalami kesemutan di bibir atau jari, pandangan kabur, serta merasa tubuhnya tiba-tiba tidak seperti biasanya.
Saat sedang latihan, perubahan mendadak seperti tenaga amblas padahal olahraga belum terlalu berat, koordinasi tubuh mulai berantakan, atau tiba-tiba bingung juga patut dicurigai sebagai tanda gula darah sedang turun.
Kalau sudah masuk kategori berat, hipoglikemia bisa membuat seseorang mengalami kebingungan parah, kehilangan kesadaran, bahkan kejang.
Siapa yang Lebih Berisiko?
Orang dengan diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2 yang menggunakan insulin termasuk kelompok yang cukup rentan. Begitu juga pengguna obat diabetes golongan sulfonilurea.
Risikonya bisa makin tinggi jika olahraga dilakukan setelah menggunakan insulin atau obat, belum makan cukup, latihan lebih lama dari biasanya, atau tiba-tiba meningkatkan intensitas latihan.
Pada orang dengan diabetes yang menggunakan insulin atau obat pemicu pelepasan insulin, kebutuhan karbohidrat selama olahraga juga bisa berbeda-beda. Dalam latihan aerobik ringan sampai sedang selama 30-60 menit, sekitar 10-15 gram karbohidrat dapat membantu mencegah gula darah turun jika kadar insulin aktif rendah.
Namun, ketika kadar insulin aktif masih tinggi, kebutuhan asupan karbohidrat bisa lebih besar, bahkan sekitar 30-60 gram per jam latihan.
Sementara itu, orang tanpa diabetes juga bisa mengalami keluhan serupa. Kondisinya lebih mungkin terjadi ketika olahraga dilakukan dengan perut kosong, kurang tidur, dehidrasi, terlalu membatasi makan, atau menjalani latihan endurance dalam waktu lama tanpa asupan energi yang cukup.
Kalau kejadian seperti ini sering berulang padahal tidak punya diabetes, sebaiknya jangan dianggap normal. Pemeriksaan diperlukan untuk mencari tahu penyebabnya.
Begitu Muncul Gejala, Stop Dulu
Ketika mulai merasa gejala hipoglikemia, jangan sok kuat dan memaksakan latihan sampai selesai. Segera hentikan aktivitas, cari tempat yang aman, lalu duduk atau beristirahat.
Bagi orang dengan diabetes yang membawa alat cek gula darah seperti glukometer atau CGM, kadar gula bisa segera diperiksa. Jika angkanya di bawah 70 mg/dL atau gejalanya cukup kuat, konsumsi karbohidrat yang cepat diserap tubuh.
Salah satu cara yang dikenal adalah aturan 15-15. Konsumsi sekitar 15 gram karbohidrat cepat serap, tunggu 15 menit, kemudian cek kembali kadar gula darah.
Sumbernya bisa berupa tablet glukosa sesuai takaran kemasan, sekitar setengah gelas jus buah, setengah gelas minuman bersoda biasa, satu sendok makan gula atau madu, maupun permen yang mengandung gula.
Setelah kondisi membaik, jangan langsung tancap gas kembali. Kalau jadwal makan masih cukup lama, camilan yang mengandung karbohidrat dan protein seperti roti atau biskuit bisa membantu menjaga energi lebih stabil.
Kalau Sudah Berat, Jangan Kasih Makan
Situasinya berbeda jika orang tersebut sudah mengalami kebingungan berat, tidak mampu menelan, pingsan, atau kejang.
Dalam kondisi seperti itu, jangan memaksakan makanan atau minuman lewat mulut karena bisa berisiko tersedak. Segera minta bantuan medis dan gunakan glukagon jika memang tersedia serta sesuai arahan yang pernah diberikan tenaga medis.
Biar Nggak Gampang Drop
Pencegahan sebenarnya bisa dimulai dengan mengenali pola tubuh sendiri. Bagi penderita diabetes, pengecekan gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga bisa membantu, terutama ketika mencoba jenis latihan baru.
Sumber karbohidrat cepat serap juga sebaiknya selalu tersedia saat berolahraga. Jika sering mengalami hipoglikemia, olahraga sendirian juga sebaiknya dihindari.
Penyesuaian dosis insulin atau obat pun jangan dilakukan sendiri. Konsultasikan dengan dokter agar pola pengobatan bisa disesuaikan dengan aktivitas fisik.
Bagi yang tidak punya diabetes, hindari olahraga berat ketika benar-benar lapar. Makan sekitar 1-3 jam sebelum latihan bisa membantu, khususnya jika olahraga yang dilakukan cukup lama atau intens.
Untuk olahraga ringan dan singkat, tambahan camilan mungkin tidak selalu diperlukan. Namun, aktivitas seperti lari jarak jauh, bersepeda dalam waktu lama, atau kelas olahraga intens membutuhkan perhatian lebih terhadap asupan energi.
Jangan lupa minum cukup air. Dehidrasi memang berbeda dengan hipoglikemia, tetapi gejalanya bisa mirip, seperti pusing, lemas, sakit kepala, dan performa yang tiba-tiba turun.
Tidur yang cukup juga nggak kalah penting. Kurang tidur bisa mengganggu proses pemulihan tubuh dan membuat badan terasa lebih gampang drop saat beraktivitas.
Jika muncul hipoglikemia berat, pingsan, kejang, kebingungan parah, atau kondisi tidak membaik setelah konsumsi karbohidrat cepat serap, segera cari pertolongan medis.
Khusus penderita diabetes, pemeriksaan ke dokter juga penting jika gula darah sering drop saat olahraga, terjadi pada malam hari setelah latihan, atau tubuh mulai tidak lagi merasakan tanda-tanda awal hipoglikemia.
Intinya, olahraga tetap aman dan punya banyak manfaat. Yang penting, kenali sinyal tubuh, siapkan sumber gula cepat serap, dan jangan memaksakan latihan ketika tubuh sudah kasih alarm. (*)
