BACAAJA, SEMARANG – Keinginan punya tubuh berotot dan minim lemak makin sering muncul, apalagi di tengah tren gaya hidup sehat yang ramai di media sosial. Tapi sayangnya, banyak yang masih terjebak cara instan—mulai dari diet ekstrem sampai olahraga berlebihan—yang justru bikin tubuh drop duluan sebelum hasilnya kelihatan.
Padahal, membentuk badan ideal itu bukan soal seberapa cepat turun berat badan, tapi bagaimana menjaga keseimbangan antara lemak yang turun dan otot yang tetap terjaga. Jadi bukan sekadar kurus, tapi juga tetap kuat dan proporsional.
Personal trainer sekaligus ahli diet Adam Enaz menjelaskan bahwa konsep “getting shredded” sering disalahpahami. Banyak yang mengira harus menahan lapar atau melakukan cara ekstrem, padahal pendekatannya justru lebih terukur.
Menurutnya, inti dari proses ini adalah menurunkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Jadi fokusnya bukan sekadar angka di timbangan, tapi komposisi tubuh secara keseluruhan.
Salah satu kunci utamanya adalah defisit kalori, tapi bukan yang berlebihan. Defisit kalori yang wajar justru lebih efektif dibanding memangkas makan secara drastis yang malah berisiko merusak metabolisme tubuh.
Dalam sejumlah studi, defisit sekitar 500 kalori atau kurang lebih 19 persen dari kebutuhan harian terbukti lebih optimal untuk menurunkan lemak sekaligus menjaga otot, dibanding defisit besar yang mencapai 750 kalori.
Artinya, kamu tetap bisa makan dengan cukup tanpa harus menyiksa diri. Yang penting, porsinya terkontrol dan jenis makanannya diperhatikan.
Selain pola makan, latihan fisik juga punya peran besar. Nggak cukup cuma kardio, latihan beban justru jadi fondasi utama untuk membentuk otot dan menjaga tubuh tetap kencang.
Gerakan seperti squat, deadlift, pull-up, dan bench press jadi pilihan yang sering direkomendasikan karena melibatkan banyak otot sekaligus.
Latihan ini bisa dilakukan bertahap, nggak harus semuanya sekaligus dalam satu sesi. Yang penting konsisten, misalnya empat kali dalam seminggu dengan target repetisi yang terukur.
Personal trainer Scott Harrison juga menekankan bahwa latihan dan pemulihan harus seimbang. Tubuh butuh waktu untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan, jadi istirahat nggak boleh diabaikan.
Tidur yang cukup, sekitar tujuh sampai delapan jam per malam, jadi salah satu faktor penting yang sering diremehkan. Padahal, di fase tidur inilah tubuh melakukan proses pemulihan dan pembentukan otot.
Selain itu, hidrasi juga nggak kalah penting. Minum air yang cukup membantu menjaga performa tubuh saat latihan sekaligus mendukung proses metabolisme.
Dari sisi nutrisi, protein punya peran utama dalam menjaga massa otot. Konsumsi sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup untuk membantu proses ini.
Sumber protein bisa didapat dari makanan sehari-hari seperti ayam tanpa lemak, ikan, tahu, atau bahan lain yang mudah ditemukan. Nggak harus mahal atau ribet.
Karbohidrat juga tetap dibutuhkan, terutama jenis kompleks seperti kentang atau oats yang bisa membantu menjaga energi dan membuat kenyang lebih lama.
Sementara itu, lemak sehat tetap penting meskipun dalam jumlah kecil. Lemak berperan dalam produksi hormon yang mendukung pertumbuhan otot.
Ahli diet Fareeha Jay mengingatkan bahwa kekurangan nutrisi saat diet justru bisa melemahkan sistem imun dan membuat tubuh rentan sakit. Jadi, pendekatan ekstrem jelas bukan pilihan yang bijak.
Perlu diingat juga, hasil nggak akan muncul dalam semalam. Perubahan biasanya mulai terlihat setelah empat sampai enam minggu, tergantung kondisi tubuh masing-masing.
Untuk transformasi yang lebih signifikan, bisa butuh waktu hingga dua bulan lebih. Semua kembali ke konsistensi dan disiplin menjalani prosesnya.
Yang sering jadi jebakan adalah keinginan cepat terlihat hasil. Padahal, cara instan biasanya nggak bertahan lama dan justru berisiko membuat berat badan kembali naik.
Pada akhirnya, membentuk tubuh berotot itu bukan soal siapa yang paling cepat, tapi siapa yang paling konsisten. Proses yang dijalani dengan santai tapi terarah justru memberi hasil yang lebih awet.
Jadi, daripada memaksakan diet ketat atau latihan berlebihan, mungkin lebih baik fokus ke pola yang realistis dan bisa dijalani dalam jangka panjang. Karena tubuh yang sehat dan kuat nggak dibangun dalam sehari, tapi dari kebiasaan kecil yang dilakukan terus-menerus. (*)
