BACAAJA, SEMARANG – Memasuki usia 50 tahun ke atas, banyak perempuan mulai merasakan perubahan pada pola tidur. Ada yang sulit memejamkan mata, sering terbangun di tengah malam, hingga bangun pagi dengan tubuh tetap terasa lelah meski sudah tidur cukup lama.
Kondisi ini ternyata cukup umum terjadi saat memasuki masa menopause. Perubahan hormon dalam tubuh membuat kualitas tidur ikut berubah sehingga waktu istirahat yang seharusnya memulihkan tenaga justru terasa kurang maksimal.
Sejumlah penelitian menunjukkan sekitar 40 hingga 60 persen perempuan mengalami gangguan tidur selama masa menopause. Penurunan kadar hormon estrogen dan progesteron menjadi salah satu penyebab utamanya.
Dokter sekaligus profesor neurologi dari Johns Hopkins Medicine, Rachel Salas, menjelaskan bahwa gangguan tidur pada masa menopause tidak boleh dianggap sepele. Menurutnya, rasa kantuk berlebihan di siang hari juga bisa menjadi tanda bahwa kualitas tidur sedang bermasalah.
“Jika kamu mengalami masalah tidur atau merasa lelah dan mengantuk di siang hari, itu adalah tanda bahaya besar,” ujar Salas.
Salah satu langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah mengurangi penggunaan gawai menjelang waktu tidur. Idealnya, ponsel, tablet, maupun laptop sudah disimpan setidaknya satu jam sebelum beristirahat.
Paparan cahaya biru dari layar elektronik diketahui dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan penting dalam mengatur rasa kantuk. Akibatnya, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk benar-benar terlelap.
Selain menjauhkan gawai, suasana kamar juga sebaiknya dibuat lebih redup. Mematikan lampu utama dan menggunakan lampu tidur dengan cahaya lembut dinilai membantu tubuh lebih siap memasuki waktu istirahat.
Paparan sinar matahari pada pagi hari juga memiliki manfaat besar. Kebiasaan beraktivitas di bawah sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian sehingga tubuh lebih mudah mengantuk pada malam hari.
Jika terbangun di tengah malam karena rasa panas atau ingin ke kamar mandi, usahakan tidak langsung menyalakan lampu utama. Cahaya yang terlalu terang bisa membuat otak kembali waspada sehingga proses tidur menjadi lebih sulit.
Sebagai alternatif, siapkan lampu senter kecil di dekat tempat tidur agar tetap aman saat berjalan tanpa harus memenuhi ruangan dengan cahaya terang.
Teknik pernapasan dalam juga bisa menjadi solusi sederhana untuk menenangkan pikiran. Tarikan napas perlahan membantu tubuh lebih rileks sekaligus mengurangi rasa cemas yang sering muncul menjelang tidur.
Rachel Salas bahkan menyarankan latihan sederhana seperti membayangkan gelembung sabun yang pecah bersama hilangnya beban pikiran. Cara ini dinilai membantu mengalihkan fokus dari kecemasan yang mengganggu waktu istirahat.
Aktivitas luar ruangan juga tidak kalah penting. Semakin sering tubuh mendapat paparan cahaya alami pada pagi hingga siang hari, semakin baik pula pengaturan siklus tidur pada malam hari.
Penelitian berjudul The Role of Sunlight in Sleep Regulation: Analysis of Morning, Evening and Late Exposure yang terbit pada 2025 menunjukkan bahwa cahaya pagi memiliki pengaruh besar terhadap produksi melatonin dan kualitas tidur.
Kebiasaan menulis jurnal juga bisa dicoba sebelum tidur. Menuliskan hal-hal positif yang dialami sepanjang hari membantu mengurangi tekanan pikiran yang sering memicu insomnia.
Bagi sebagian orang, menuangkan kecemasan ke dalam buku harian juga tetap diperbolehkan jika setelahnya justru merasa lebih lega. Yang terpenting, pikiran tidak terus berputar saat kepala mulai menyentuh bantal.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah konsumsi kafein. Kopi, teh, maupun minuman berenergi sebaiknya dibatasi setelah waktu makan siang agar efek stimulasinya tidak mengganggu waktu tidur.
Laporan American Academy of Sleep Medicine menyebut konsumsi sekitar 400 miligram kafein bahkan enam jam sebelum tidur masih dapat memengaruhi kualitas istirahat seseorang.
Terakhir, ciptakan kamar tidur yang nyaman, rapi, dan menenangkan. Lingkungan yang bersih dipadukan dengan afirmasi positif sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sehingga kualitas tidur selama masa menopause menjadi lebih baik. (*)
