BACAAJA, SEMARANG – Niatnya cuma buka HP sebentar sebelum tidur, tapi ujung-ujungnya malah satu jam berlalu. Scroll media sosial, balas chat, nonton video pendek, sampai tanpa sadar waktu tidur sudah lewat jauh.
Kebiasaan seperti ini ternyata bukan sekadar bikin waktu tidur mundur. Aktivitas yang terlalu aktif di HP pada malam hari bisa membuat otak tetap sibuk, sehingga tubuh yang sudah ingin istirahat justru belum siap benar-benar terlelap.
Karena itu, menjauhkan HP dari tempat tidur bisa jadi langkah sederhana untuk memperbaiki rutinitas malam. Tidak harus langsung ekstrem, tetapi pengguna bisa mulai dengan mengurangi durasi penggunaan dan mematikan gangguan yang bikin tangan otomatis kembali meraih ponsel.
Coba Jeda Satu atau Dua Jam
Salah satu cara yang bisa dicoba adalah berhenti menggunakan HP sekitar satu sampai dua jam sebelum tidur. Menurut pakar pengobatan tidur Michelle Drerup dari Cleveland Clinic, memang tidak ada aturan tunggal yang berlaku untuk semua orang soal kapan tepatnya harus berhenti menggunakan perangkat elektronik.
Namun, memberi jeda satu atau dua jam sebelum tidur bisa menjadi patokan yang cukup baik. Aturan tersebut tidak hanya berlaku untuk HP, tetapi juga perangkat lain seperti tablet dan televisi.
Waktu menjelang tidur sebaiknya digunakan untuk aktivitas yang lebih santai. Misalnya membaca buku, melakukan rutinitas perawatan diri, mendengarkan musik yang menenangkan, atau sekadar beristirahat tanpa terus mengecek layar.
Aktifkan Mode Jangan Ganggu
Kalau godaan membuka HP masih susah dilawan, manfaatkan fitur bawaan perangkat. Salah satunya adalah mode “Do Not Disturb” atau “Jangan Ganggu”.
Fitur ini bisa membungkam berbagai notifikasi yang muncul di layar. Dengan begitu, pengguna tidak terus-terusan mendapat pemicu untuk membuka HP hanya karena ada pesan, komentar, atau pemberitahuan baru.
Notifikasi yang datang satu per satu memang terlihat sepele. Namun, kebiasaan mengecek setiap pemberitahuan bisa membuat otak kembali aktif ketika seharusnya mulai memasuki waktu istirahat.
Doomscrolling Bikin Otak Susah Santai
Masalah penggunaan HP sebelum tidur bukan cuma soal menatap layar. Jenis aktivitas yang dilakukan ternyata juga punya pengaruh besar.
Doomscrolling, misalnya, membuat pengguna terus membaca berbagai konten tanpa henti, termasuk berita atau unggahan yang memicu rasa khawatir. Begitu pula aktivitas chatting atau mengikuti percakapan yang membuat pikiran terus bekerja.
Menurut Drerup, penggunaan teknologi secara aktif menjelang tidur dapat membuat seseorang tetap terjaga dan mengganggu kualitas tidur. Aktivitas semacam ini juga dapat menunda masuknya fase tidur REM.
Tidur REM atau Rapid Eye Movement merupakan salah satu tahap tidur yang berkaitan dengan mimpi, konsolidasi memori, pemrosesan emosi, dan perkembangan otak yang sehat. Tahap ini umumnya mulai muncul sekitar 60–90 menit setelah seseorang tertidur.
Cahaya HP Juga Bisa Ikut Ganggu
Layar HP menghasilkan cahaya biru yang juga kerap dikaitkan dengan gangguan tidur. Paparan cahaya tersebut dapat memengaruhi ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Pada siang hari, cahaya biru justru bisa membantu seseorang merasa lebih waspada. Masalahnya muncul ketika paparan tersebut terjadi pada malam hari, saat tubuh seharusnya mulai bersiap untuk tidur.
Cahaya biru dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun. Pada sebagian orang, kondisi tersebut bisa membuat proses untuk tertidur menjadi lebih sulit.
Meski begitu, efek cahaya biru tidak otomatis sama pada setiap orang. Menurut Drerup, aktivitas yang dilakukan di HP justru dapat menjadi faktor yang lebih penting dalam mengganggu tidur dibandingkan cahaya dari layar semata.
Konten Bikin Emosi Ikut Naik
Ada alasan lain kenapa HP sebaiknya tidak terlalu sering dimainkan menjelang tidur, yakni efeknya terhadap emosi. Media sosial bisa menghadirkan konten yang membuat seseorang kesal, cemas, stres, bahkan terlalu bersemangat.
Emosi yang meningkat tersebut jelas tidak ideal ketika tubuh sedang membutuhkan suasana tenang. Bukannya mengantuk, pengguna malah sibuk memikirkan apa yang baru saja dilihat di layar.
Bahkan konten yang menyenangkan pun bisa membuat seseorang terus terjaga. Rasa penasaran untuk melihat unggahan berikutnya atau mengikuti percakapan tertentu bisa membuat waktu tidur kembali mundur.
Biar Gampang Lepas dari HP
Kalau ingin mulai mengurangi kebiasaan scroll sebelum tidur, tidak perlu langsung mematikan HP sepanjang malam. Coba tentukan jam berhenti menggunakan perangkat, kemudian aktifkan mode Jangan Ganggu agar notifikasi tidak terus menggoda.
Letakkan HP sedikit jauh dari jangkauan tangan sehingga pengguna tidak bisa mengambilnya secara otomatis ketika sedang rebahan. Isi waktu tersebut dengan aktivitas santai yang tidak memancing emosi atau membuat otak kembali sibuk.
Intinya, bukan cuma soal seberapa lama HP digunakan, tetapi juga apa yang dilakukan di dalamnya. Semakin aktif dan emosional aktivitas di layar menjelang tidur, semakin besar peluang waktu istirahat ikut berantakan. (*)
