BACAAJA, SEMARANG – Kalau belakangan ini susah tidur atau sering terbangun di tengah malam, mungkin penyebabnya bukan cuma kopi atau main ponsel sebelum tidur. Kebiasaan yang dilakukan sejak siang hari ternyata juga ikut menentukan kualitas istirahat saat malam tiba.
Sebuah penelitian yang dipimpin tim dari University of Manchester menemukan paparan cahaya terang, terutama sinar matahari, bisa membantu tubuh memiliki pola tidur yang lebih sehat.
Studi tersebut melibatkan 89 orang dewasa selama lebih dari 500 hari. Para peserta menggunakan sensor cahaya dan alat pelacak tidur untuk memantau kebiasaan mereka setiap hari.
Hasilnya cukup menarik. Orang yang lebih sering mendapatkan cahaya alami pada siang hari cenderung tidur lebih cepat, bangun lebih pagi, dan menikmati tidur yang lebih lelap di awal malam.
Peneliti menyebut sinar matahari membantu tubuh mengenali kapan waktunya aktif dan kapan saatnya beristirahat. Dengan begitu, jam biologis tubuh bekerja lebih teratur.
Psikolog klinis dari Herbert Wertheim College of Medicine, Florida International University, Jennifer Martin, mengatakan cahaya memiliki pengaruh langsung terhadap sistem pengatur tidur manusia.
Saat cahaya masuk melalui mata, sel-sel di retina mengirim sinyal ke otak bahwa hari masih berlangsung. Informasi itu membuat tubuh tetap waspada dan berenergi selama beraktivitas.
Sebaliknya, ketika cahaya mulai berkurang pada malam hari, tubuh perlahan memproduksi hormon yang membantu rasa kantuk muncul secara alami.
Menurut Martin, waktu terbaik untuk mendapatkan paparan cahaya alami adalah pagi hari. Kebiasaan sederhana seperti berjalan kaki sebentar atau beraktivitas di luar rumah bisa memberi manfaat besar bagi kualitas tidur.
Paparan sinar matahari secara rutin di pagi hari juga membantu tubuh memiliki jadwal tidur yang lebih konsisten. Akibatnya, rasa kantuk datang pada jam yang relatif sama setiap malam.
Tak hanya soal cahaya di siang hari, suasana menjelang tidur juga ikut berpengaruh. Martin menyarankan agar paparan cahaya terang dikurangi beberapa jam sebelum waktu tidur.
Lampu yang terlalu terang atau layar gawai yang terus menyala bisa mengirim sinyal ke otak seolah hari belum berakhir. Kondisi ini membuat tubuh lebih sulit merasa mengantuk.
Selain itu, usahakan bangun pagi pada jam yang sama setiap hari. Perubahan jadwal bangun yang terlalu jauh bisa mengacaukan ritme biologis tubuh, mirip seperti mengalami jet lag.
Meski hasil penelitian menunjukkan hubungan antara paparan cahaya alami dan kualitas tidur, para peneliti mengingatkan bahwa riset ini belum membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung. Faktor lain seperti olahraga, pola makan, dan gaya hidup juga bisa memengaruhi kualitas tidur seseorang.
Karena itu, jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus atau membuat aktivitas sehari-hari terganggu, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis agar penyebabnya bisa diketahui dan ditangani dengan tepat. (*)
