BACAAJA, SEMARANG – Makan malam sudah selesai, tubuh mulai lelah, dan sofa atau kasur rasanya jadi tempat paling menggoda. Kebiasaan langsung rebahan setelah makan memang sering dilakukan, terutama setelah menjalani aktivitas seharian.
Padahal, beberapa menit setelah makan malam bisa dimanfaatkan untuk membantu sistem pencernaan bekerja lebih nyaman. Rutinitas sederhana pada waktu ini juga dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum memasuki waktu tidur.
Mengutip Real Simple, tiga ahli gizi membagikan kebiasaan ringan yang bisa dilakukan setelah makan malam. Mulai dari jalan kaki santai, latihan pernapasan, hingga mencukupi kebutuhan air putih. Ketiganya bisa menjadi cara sederhana untuk menjaga kenyamanan pencernaan sekaligus mendukung kualitas tidur.
1. Jalan Kaki Santai 10-15 Menit
Setelah makan malam, cobalah meluangkan waktu sekitar 10-15 menit untuk berjalan kaki ringan. Tidak perlu keluar rumah atau melakukan olahraga berat. Berjalan santai di sekitar rumah, bahkan mondar-mandir di dalam ruangan, sudah bisa menjadi pilihan.
Ahli gizi Lauren Manaker menjelaskan, aktivitas ringan tersebut membantu proses pengosongan lambung, yakni perpindahan makanan dari lambung menuju usus kecil.
Semakin efisien proses tersebut berlangsung, semakin kecil kemungkinan seseorang mengalami rasa penuh berlebihan dan kembung setelah makan.
Ahli gizi Carlyne Remedios juga menjelaskan bahwa mempertahankan posisi tubuh tetap tegak setelah makan membantu kerja sistem pencernaan.
Posisi ini memungkinkan gravitasi membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Selain itu, kebiasaan tersebut dapat mengurangi risiko refluks asam atau naiknya asam lambung.
Namun, jangan langsung melakukan olahraga intensitas tinggi. Manaker menyarankan jalan santai dengan kecepatan nyaman agar tubuh tetap bisa mencerna makanan tanpa mendapat beban berlebihan.
Kalau cuaca sedang tidak mendukung untuk berjalan di luar, ada alternatif lain. Ahli gizi Maddie Pasquariello menyarankan kegiatan rumah tangga seperti membersihkan dapur atau merapikan ruangan.
Aktivitas ringan tersebut bisa menjadi pengganti jalan kaki sekaligus membuat tubuh tetap bergerak setelah makan malam.
2. Latihan Pernapasan agar Tubuh Lebih Rileks
Bukan cuma makanan, kondisi pikiran ternyata ikut memengaruhi kenyamanan pencernaan. Ketika sedang stres, cemas, atau terburu-buru, kerja sistem pencernaan bisa ikut terganggu.
Hal ini berkaitan dengan hubungan erat antara otak dan usus. Sistem pencernaan bekerja di bawah kendali sistem saraf otonom yang mengatur berbagai fungsi tubuh secara otomatis.
Manaker menjelaskan, proses pencernaan membutuhkan aktivitas sistem saraf parasimpatis. Kondisi ini dikenal dengan istilah rest and digest, yaitu keadaan ketika tubuh lebih rileks dan bisa menjalankan proses pencernaan dengan baik.
Sebaliknya, saat seseorang mengalami stres, tubuh cenderung masuk ke kondisi fight or flight atau respons melawan maupun menghindar. Keadaan ini dapat menekan aktivitas pencernaan dan memperlambat pergerakan lambung.
Untuk membantu tubuh kembali tenang, Remedios menyarankan beberapa kegiatan sederhana, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau latihan pernapasan dalam.
Salah satu teknik yang bisa dicoba adalah pernapasan diafragma. Caranya, tarik napas secara perlahan hingga bagian perut mengembang, bukan hanya bagian dada.
“Pernapasan dalam memberikan sinyal langsung kepada sistem saraf bahwa tubuh berada dalam keadaan aman. Dengan begitu, tubuh dapat mencurahkan energinya untuk mencerna makanan,” jelas Manaker.
Kebiasaan ini bisa dilakukan beberapa menit setelah makan malam, terutama ketika pikiran masih dipenuhi pekerjaan atau berbagai aktivitas sepanjang hari.
3. Jangan Lupakan Air Putih
Kebiasaan berikutnya yang tak kalah penting adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Meski sudah makan malam, bukan berarti kebutuhan air putih otomatis terpenuhi.
Pasquariello menjelaskan, air memiliki peran penting dalam membantu tubuh mencerna makanan sekaligus menyerap nutrisi.
Sebaliknya, kekurangan cairan bisa meningkatkan risiko sembelit dan gangguan pencernaan lainnya. Kondisi perut yang tidak nyaman tentu dapat membuat seseorang lebih sulit beristirahat pada malam hari.
Agar tidak lupa minum, Pasquariello menyarankan meletakkan botol air putih di tempat yang mudah terlihat. Misalnya di meja ruang keluarga, dekat sofa, atau area yang biasa digunakan untuk bersantai.
Namun, jangan pula minum terlalu banyak sekaligus menjelang tidur. Terutama bagi orang yang mudah terbangun pada malam hari karena ingin buang air kecil.
Jika mulai bosan dengan air putih, Manaker menyarankan teh jahe hangat tanpa kafein sebagai alternatif.
Jahe diketahui memiliki potensi mendukung kesehatan pencernaan dengan membantu menenangkan lambung dan meningkatkan pergerakan lambung. Dengan begitu, makanan bisa bergerak lebih efisien melalui saluran pencernaan.
Rutinitas Kecil, Manfaatnya Bisa Terasa
Menjaga pencernaan ternyata tidak selalu membutuhkan cara yang rumit. Tiga kebiasaan sederhana setelah makan malam, yakni berjalan santai, latihan pernapasan, dan mencukupi cairan, bisa menjadi bagian dari rutinitas harian.
Selain membantu menjaga kenyamanan perut, kebiasaan tersebut juga mendukung tubuh memasuki kondisi lebih rileks sebelum tidur.
Jadi, daripada langsung rebahan setelah makan malam, sisihkan sedikit waktu untuk melakukan aktivitas ringan. Tubuh punya kesempatan mencerna makanan dengan lebih nyaman sebelum akhirnya beristirahat. (*)
