BACAAJA, SEMARANG – Terlalu lama duduk di depan laptop ternyata bisa bikin badan cepat “protes”. Leher terasa berat, bahu kaku, pinggang mulai ngilu, sampai kaki terasa kurang nyaman. Kalau rutinitas kerja memang mengharuskan duduk berjam-jam, tubuh tetap perlu diberi jeda supaya tidak terus-terusan berada dalam posisi yang sama.
Keluhan pegal biasanya muncul ketika otot jarang bergerak dan tubuh bertahan dalam posisi duduk terlalu lama. Bagian punggung, leher, pinggul, paha hingga bokong termasuk area yang cukup sering terasa kaku setelah seharian bekerja di meja.
Kabar baiknya, mengurangi pegal tidak selalu harus dengan olahraga berat. Beberapa gerakan sederhana, perubahan posisi duduk, serta kebiasaan rutin bergerak bisa dilakukan di sela pekerjaan tanpa menghabiskan banyak waktu.
Kenapa Duduk Lama Bikin Badan Pegal?
Saat tubuh terlalu lama berada dalam posisi yang sama, otot tidak banyak melakukan gerakan. Kondisi tersebut bisa membuat tubuh terasa kaku dan tidak nyaman, terutama pada bagian punggung, leher, bahu, pinggang dan kaki.
Posisi duduk yang kurang tepat juga bisa membuat beban tubuh tidak terbagi dengan baik. Tekanan pada area tertentu, termasuk bagian bawah punggung, dapat memicu rasa nyeri atau pegal yang bertahan meski sudah berdiri dari kursi.
Kalau kebiasaan ini terus berlangsung tanpa diselingi aktivitas fisik, otot yang jarang digunakan juga bisa menjadi lebih lemah. Karena itu, tubuh sebaiknya tidak dibiarkan “parkir” di kursi selama berjam-jam.
Leher dan Bahu Bisa Diregangkan
Tidak perlu langsung meninggalkan meja untuk membuat tubuh lebih rileks. Gerakan sederhana seperti menoleh perlahan ke kanan dan kiri dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher.
Coba juga menundukkan kepala secara perlahan, kemudian kembali ke posisi semula. Bahu bisa diangkat ke atas, ditahan beberapa detik, lalu dilepaskan secara perlahan.
Peregangan ringan seperti ini dapat dilakukan secara berkala, misalnya setiap 30 menit hingga satu jam. Jangan memaksakan gerakan jika muncul rasa sakit atau tidak nyaman.
Punggung Jangan Dibiarkan Kaku
Area punggung juga perlu mendapatkan perhatian setelah duduk cukup lama. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah melakukan gerakan peregangan punggung secara perlahan untuk membantu tubuh kembali rileks.
Gerakan cat-cow yang dimodifikasi juga dapat digunakan untuk menggerakkan tulang belakang. Punggung dibuat melengkung secara perlahan, kemudian dibulatkan sambil mengatur napas.
Selain itu, peregangan pinggang dan punggung bisa dilakukan setelah berdiri dari kursi. Lakukan dengan gerakan santai dan hindari gerakan mendadak.
Kaki Juga Perlu Diajak Bergerak
Duduk terlalu lama bukan cuma bikin pinggang dan punggung terasa berat. Kaki juga bisa terasa kaku karena jarang bergerak.
Saat masih duduk, kaki dapat digerakkan secara bergantian. Setelah itu, cobalah berdiri dan berjalan sebentar untuk membuat tubuh tidak terus berada dalam posisi statis.
Jika memungkinkan, lakukan squat ringan dengan bantuan kursi sebagai pegangan. Gerakan ini dapat membantu mengaktifkan kembali otot paha dan bokong yang cukup lama tidak banyak bergerak.
Cek Lagi Posisi Duduk
Cara duduk ternyata punya pengaruh besar terhadap munculnya pegal. Usahakan punggung mendapatkan sandaran yang cukup dan telapak kaki bisa menapak di lantai.
Posisi lutut sebaiknya nyaman dan tidak menggantung. Layar komputer juga idealnya berada pada posisi yang membuat kepala tidak terus menunduk atau mendongak.
Kursi yang menopang tubuh dengan baik bisa membantu mengurangi beban pada area tertentu. Kalau kursi terlalu keras atau kurang nyaman, bantalan tambahan dapat menjadi pilihan untuk mengurangi tekanan pada bokong dan punggung bawah.
Jangan Tunggu Pegal Baru Bergerak
Salah satu kebiasaan yang bisa dicoba adalah memberi jeda dari duduk setiap sekitar 30 menit. Tidak harus lama, cukup berdiri, berjalan mengambil air minum, pergi ke toilet, atau melakukan peregangan ringan.
Kalau tersedia meja kerja yang memungkinkan posisi berdiri, sesekali manfaatkan fasilitas tersebut. Bahkan berjalan sebentar untuk berbicara langsung dengan rekan kerja bisa menjadi kesempatan agar tubuh tidak terus duduk.
Intinya, jangan menunggu badan sudah pegal parah baru bergerak. Jeda singkat tetapi dilakukan rutin lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas kerja sehari-hari.
Olahraga Tetap Penting
Peregangan saat bekerja memang membantu, tetapi tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik secara rutin. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga bisa menjadi pilihan sesuai kemampuan masing-masing.
Aktivitas fisik membantu menjaga otot tetap aktif sekaligus mendukung kebugaran tubuh. Bagi yang jarang berolahraga, mulailah dari intensitas ringan lalu tingkatkan secara bertahap.
Latihan untuk memperkuat otot inti juga bisa dimasukkan ke dalam rutinitas. Otot inti yang kuat membantu menopang tubuh dan menjaga stabilitas area sekitar tulang belakang.
Gerakan seperti bridge dan plank dapat menjadi pilihan. Namun, lakukan sesuai kemampuan dan hentikan jika muncul nyeri yang tidak biasa.
Air dan Tidur Jangan Disepelekan
Asupan cairan juga penting untuk menjaga kondisi tubuh selama beraktivitas. Minumlah air secara cukup sepanjang hari, terutama jika banyak bergerak atau berada di lingkungan yang membuat tubuh mudah kehilangan cairan.
Stres juga bisa membuat tubuh terasa lebih tegang, terutama di area leher dan bahu. Mengatur napas, beristirahat sejenak, melakukan hobi, atau mencari aktivitas yang membuat pikiran lebih rileks bisa membantu mengurangi ketegangan.
Kualitas tidur pun tidak kalah penting. Waktu tidur yang cukup memberi kesempatan bagi tubuh untuk melakukan pemulihan setelah beraktivitas seharian.
Kapan Pegal Perlu Diperiksa?
Rasa pegal setelah duduk lama umumnya bisa dicoba atasi dengan perubahan kebiasaan dan peregangan ringan. Namun, jangan abaikan keluhan yang terus bertahan, makin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari.
Terlebih jika rasa sakit disertai mati rasa, kesemutan, atau kelemahan pada bagian tubuh tertentu. Kondisi seperti itu sebaiknya diperiksa oleh tenaga medis untuk mengetahui penyebabnya.
Pada akhirnya, tubuh memang tidak dirancang untuk terus berada dalam satu posisi selama berjam-jam. Sisipkan gerakan kecil di tengah pekerjaan, perbaiki posisi duduk, tetap aktif, cukup minum, dan beri tubuh waktu istirahat agar keluhan pegal tidak terus mengganggu. (*)
