BACAAJA, SEMARANG – Puasa itu bukan cuma soal nahan lapar dan haus. Tantangan sebenarnya justru muncul di tengah hari, saat energi mulai drop dan badan rasanya pengin rebahan terus. Aktivitas tetap jalan, kerjaan numpuk, tapi tenaga kayak ikut puasa juga.
Padahal, rasa lemas saat puasa sebenarnya bisa diakalin. Kuncinya ada di pola makan dan cara kamu mengatur asupan dari berbuka sampai sahur. Jadi bukan soal makan banyak, tapi makan dengan strategi.
Menurut dr Fanny Imannuddin, M.Biomed (AAM), pola makan selama Ramadhan memang perlu disesuaikan karena frekuensi makan berubah drastis. Tubuh yang biasanya dapat asupan tiga kali sehari plus camilan, sekarang harus bertahan dalam waktu lebih panjang tanpa makanan.
Ia menekankan pentingnya rencana makan yang sehat selama Ramadhan. Dengan pola yang tepat, tubuh tetap dapat energi cukup dan puasa pun terasa lebih ringan dijalani.
Nah, biar puasa kamu nggak gampang loyo, ini beberapa cara yang bisa langsung dipraktikkan.
Pertama, soal sahur. Banyak orang mikir makin banyak makan, makin kuat puasanya. Padahal kenyataannya nggak sesederhana itu. Makan berlebihan justru bisa bikin begah dan nggak nyaman.
Asupan energi saat puasa disarankan sekitar 40–45 persen dari kebutuhan harian saat sahur. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum supaya energi dilepas lebih pelan. Tambahkan protein hewani atau nabati, plus sayur dan buah biar lebih seimbang.
Makanan tinggi serat juga penting banget karena bisa bantu kamu kenyang lebih lama. Jadi, bukan soal porsi besar, tapi komposisi yang cerdas.
Kedua, jangan anggap remeh urusan minum. Dehidrasi sering jadi penyebab utama badan terasa lemas dan sulit konsentrasi. Salah satu cara simpel yang bisa dicoba adalah rumus 2-4-2.
Rumus ini artinya dua gelas air saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Pola ini bantu tubuh tetap terhidrasi tanpa bikin kembung.
Kalau merasa butuh lebih dari delapan gelas, sebenarnya nggak masalah, selama tubuh nyaman. Yang penting, jangan menunda minum sampai merasa sangat haus.
Ketiga, atur pembagian kalori dengan pola 60:40. Maksudnya, sekitar 60 persen kebutuhan kalori harian dipenuhi saat berbuka dan setelahnya, sementara 40 persen sisanya saat sahur.
Saat berbuka, kamu bisa mulai dengan takjil manis dalam porsi kecil, lalu lanjut makanan utama. Setelah tarawih, boleh tambahkan camilan sehat secukupnya. Sahur tetap fokus pada makanan utama dan sedikit camilan menjelang imsak.
Keempat, jangan asal manis saat buka. Banyak orang kalap minuman dan makanan super manis, padahal asupan gula tetap ada batasnya.
Rekomendasi umum dari WHO menyarankan konsumsi gula tak lebih dari 10 persen total energi harian. Kalau kebanyakan, bukannya segar, justru bikin gula darah naik-turun cepat dan badan makin lemas setelahnya.
Coba pilih sumber manis alami seperti buah atau gula aren dibanding gula tambahan berlebihan. Rasanya tetap enak, tapi lebih bersahabat buat tubuh.
Terakhir, perhatikan menu makan malam. Setelah seharian kosong, tubuh butuh protein untuk pemulihan dan serat untuk bantu sistem pencernaan tetap lancar.
Pilih makanan lengkap dengan karbohidrat kompleks, lauk tinggi protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, serta sayuran. Asupan energi malam hari biasanya sekitar 30–35 persen dari kebutuhan harian, jadi tetap harus diperhitungkan.
Kalau pola makan terjaga dan hidrasi cukup, puasa nggak harus identik dengan lemas. Justru bisa jadi momen buat bikin tubuh lebih teratur dan sehat.
Intinya, puasa tetap bisa dijalani dengan full tenaga asal kamu pintar atur strategi makan. Bukan soal banyaknya makanan, tapi soal keseimbangan dan konsistensi. Jadi, siap puasa tanpa drama loyo lagi? (*)
